1) O exercício aeróbio de baixa intensidade é mais eficiente para perder gordura corporal que o de alta intensidade?
Muitos programas de exercício aeróbio e vídeos apresentam exercícios de baixa intensidade que pretendem maximizar a queima de
gordura. O argumento por trás dessa teoria é que o treino aeróbio de baixa intensidade permitirá que o seu corpo use mais gordura
como fonte de energia, acelerando assim a perda de gordura corporal. Embora seja verdade que uma maior proporção de calorias
queimadas durante o exercício aeróbio de baixa intensidade vêm da gordura, mas os exercícios de alta intensidade ainda queimam
mais calorias provenientes de gorduras na análise final. Por exemplo, se você executar 30 minutos de exercício aeróbio de baixa
intensidade (isto é, a um nível de 50 por cento da capacidade de exercício máximo), você vai queimar aproximadamente 200 calorias -
cerca de 120 deles são de gordura (ou seja, 60 por cento). No entanto, para exercer a mesma quantidade de tempo a uma alta
intensidade (ou seja, 75 por cento de sua capacidade de exercício máxima) vai queimar aproximadamente 400 calorias. Usando um
critério de utilização de 35 por cento de gordura, 140 das calorias que você queimou terá que vir de gordura armazenada. Embora o
exercício mais vigoroso tenha queimado mais calorias, tanto no total como na gordura, a forma menos intensa de exercício físico tem
outros benefícios. Por exemplo, a maioria das pessoas que iniciam programas de controlo de peso (tem alguns, ou por vezes, muitos
quilos a mais), do ponto vista da segurança e proteção das articulações e outros tecidos. É mais seguro os exercícios de baixa
intensidade. O ponto a ser lembrado é que exercícios de baixa intensidade, de fato, promovem a perda de peso e de gordura. Você
apenas tem que fazê-las por um longo período de tempo. O exercício aeróbio de baixa intensidade, porém, não é uma forma melhor ou
mais eficaz de perder peso do que a atividade física mais intensa - a ideia de uma zona de “queima de gordura” é simplesmente um
mito. Por exemplo, do ponto de vista das caminhadas, sabemos que o gasto calórico é 50% do peso corporal por cada quilometro
andado. Isto significa que para quem pese 70 kg de peso, estará a gastar 35 kcal por cada mil metros percorridos de caminhada. É
importante retermos que, perdemos peso e gordura corporal quando gastamos mais calorias do que ingerimos independentemente da
sua fonte.
2) Que exercícios devem constar em uma boa rotina de treinos?
Correr Pedalar Remar ou outro aparelho cardiovascular Treino de força (muscular) Pesos livres Máquinas Elásticos
3) Porque o Índice Massa Corporal é tão usado para determinar o peso ideal, se não distingue a massa gorda da massa muscular?
Índice Massa Corporal (ou IMC) é frequentemente utilizado como uma ferramenta para aceder à posição relativa do peso em adulto.
Este índice mede a corpulência, que se determina dividindo o peso (quilogramas) pela altura (metros), elevada ao quadrado. Como
qualquer outra medida o IMC tenta definir o peso ideal de uma pessoa, e o seu uso tem vantagens e desvantagens. Por um lado, o IMC é
aceite como estar associado ao nível de gordura corporal de um indivíduo. E mais do que isso, o IMC prediz com exatidão o risco de
desenvolver uma variedade de doenças crônicas e de problemas de saúde relacionadas com o excesso de peso. Como resultado, o IMC
é universalmente aceite como um meio para identificar se um indivíduo tem excesso ou abaixo do peso. Segundo a Organização
Mundial de Saúde, considera-se que há excesso de peso quando o IMC é igual ou superior a 25 e que há obesidade quando o IMC é
igual ou superior a 30. Para calcular o seu índice
4) Com dor muscular intensa ou desconforto devo prosseguir o programa de exercícios?
A dor muscular e o desconforto que ocorrem 24 a 48 horas após o exercício, são possíveis, nomeadamente se o treino envolveu muito
trabalho excêntrico ou atividades as quais não estamos acostumados. Uma das respostas mais adequadas a este tipo de dor é o
descanso e atividade moderada com alongamentos. Existem, no entanto, momentos que a dor é mais intensa, o qual é indicativo de um
problema mais sério. Deixamos algumas indicações que podem ajudá-lo a entender se a dor que tem enquadra-se no explicado
anteriormente ou se necessita de paragem da atividade e de cuidados médicos: - Dor ou desconforto nas articulações de qualquer grau
não deve ser ignorado. Dor no tornozelo, joelho, cotovelo ou pulso, são especialmente preocupantes porque não estão protegidas por
músculos. Além disso, a dor raramente é muscular. - Dor ou desconforto local. Se a dor ocorre num local específico, é normalmente um
sintoma precoce de algum tipo de lesão. Se não tem uma dor idêntica no mesmo local do outro lado do corpo, consulte um médico. -
Dor ou desconforto persistente. Se a dor se mantêm mais de 2 semanas ou piora, consulte um médico, especialmente se a dor não
responder aos cuidados básicos (gelo, descanso, etc.). -Distúrbios da sua rotina diária. Uma dor que lhe perturbe o sono ou interfira nas
suas atividades profissionais, são sinais evidentes de uma lesão mais séria.
5) Que prescrição de exercício na gravidez é apropriada para uma mulher?
Relativamente ao exercício na gravidez e no período pós-parto a Universidade Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG)
estabeleceu diretrizes para o exercício aeróbio. Estas instruções têm como objetivo a ser apropriadas para todas as gestantes,
independentemente do seu nível básico de aptidão física. Muitas autoridades, no entanto, acreditam que as orientações da ACOG são
muito conservadoras e que a prescrição de exercício na gravidez deveria ser de caráter mais individualizado. Estes especialistas
consideram que as decisões relativas ao tipo, intensidade, duração e frequência dos exercícios devem ser feita de acordo com um nível
atual da aptidão das mulheres, o estágio da sua gravidez, e dos seus interesses pessoais. Para finalizar, estas instituições recomendam
que todas as mulheres, a menos que esteja especificamente contra-indicado por alguma questão de área médica, devem começar a
fazer exercícios de tipo aeróbio e de força já mesmo desde a gravidez. Assim, sustêm que as mulheres sedentárias devem tornar-se
ativas, as ativas manter o nível de atividade que possuem antes de engravidar e inclusive as atletas deverão ajustar os seus treinos sob
controle, mas não abandonar na medida em que as condições o possibilitem e não afetem a saúde materna e do feto (Paula Radcliffe,
que voltou aos treinos duas semanas após o nascimento da sua filha. Em entrevista à imprensa inglesa, ela disse: “Nos primeiros cinco
dias eu empurrei bastante o carrinho e fiz o meu primeiro trote com 12 dias. Agora tenho corrido em dias alternados”). O objetivo
fundamental do exercício na gravidez é para manter ou melhorar a capacidade física. Assim, a intensidade, frequência e duração em
que o exercício é prescrito para uma mulher grávida devem ser ajustadas para baixo. Um nível adequado de intensidade de exercício
para uma mulher grávida é de 50 por cento do consumo máximo de oxigênio, ou frequência cardíaca de repouso acrescido de 50-60 por
cento da diferença entre a frequência cardíaca de repouso e máxima. No que diz respeito à frequência e duração do exercício, neste
caso o consenso é quase unânime. Sugere-se que um exercício saudável para uma mulher grávida seja três a quatro vezes por semana
(dias não consecutivos) de 20-30 minutos por sessão.
6) Fazendo abdominais, perde-se gordura localizada?
Não existem exercícios que façam perder gordura localizada. A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença. Ao
realizares um trabalho específico, estás a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for
positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados “pneus”. A gordura
eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha
determinado tipo de músculos, mas vai perder noutra zona qualquer. O abdominal tem que ser treinado assim como outro grupo
muscular qualquer - o bíceps, deltoide, etc., embora o grupo muscular mais importante seja as costas porque são elas que sustentam a
nossa posição de bípede. Ao treinar os abdominais são gastas tantas calorias como com outro grupo qualquer. É certo que quanto mais
se utiliza grandes grupos musculares, melhor se controla a massa gorda e mais peso se perde. Não é verdade que um número superior
de abdominais vá originar maior perda massa gorda porque implica um maior trabalho da massa muscular, já que a gordura que se
encontra por cima do músculo só se perde se complementar também com treino aeróbio. Se o objetivo for controlar a massa gorda e
perder peso, quanto mais se utilizar grandes grupos musculares mais isso acontece, mas está relacionado com o balanço entre das
calorias, nunca havendo perda localizada.
7) Qual a importância do aquecimento e do relaxamento na sessão de treino?
Ambos devem ser partes essenciais de todos os programas de treino. “O aquecimento é tanto mais indispensável quanto mais intenso
for o esforço físico”. O principal objetivo do é preparar o organismo para a atividade física, seja em treinos, em competição ou em lazer.
Também tem um papel importante na prevenção de lesões. O retorno á calma garante que o retorno venoso ao coração é mantido em
quantidades significativas de sangue dos músculos que trabalharam anteriormente. De uma forma geral poderá estar dividido em duas
partes: o geral deve possibilitar o funcionamento ativo do organismo como um todo. A corrida é um bom exemplo. O específico utiliza
exercícios para uma determinada atividade/modalidade desportiva. Os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no desporto que
será feito em seguida. Principais objetivos: - Obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação
do aparelho cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade. - Elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura
ideal, as reações importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade. - O
aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos aos tecidos. - Quando o metabolismo está
alto, torna as reações químicas mais rápidas e eficientes. - No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta numa diminuição da
resistência elástica e da resistência do atrito. - A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos, tornando-se menos
susceptíveis a lesões ou rupturas. - Existem também modificações importantes ao nível das articulações. As articulações aumentam a
produção do líquido sinovial – líquido que fica dentro das articulações – tornando-se mais resistente à pressão e a força.
8) Variar a rotina de treino tem vantagens?
As pessoas deveriam considerar variar a rotina de treino, por duas razões fundamentais: (1) para evitar o tédio associado ao treino,
fazendo as mesmas coisas durante e depois do treino (2) para evitar ou retardar, atingir de um nível na performance e,
consequentemente, nos resultados. A pesquisa mostrou que adicionar variedade a um programa de exercício pode melhorar a
aderência. Investigadores da Universidade da Flórida observaram que indivíduos que alteraram os seus treinos a cada duas semanas
durante um período de oito, pareciam desfrutar mais dos seus treinos e estavam mais inclinados a continuar com os seus programas
de exercícios, quando comparados com indivíduos que seguiram o mesmo regime de treino semana após semana. Variando a sua
rotina de treino pode também ajudá-lo a permanecer fisicamente desafiado. Muitos dos sistemas fisiológicos do organismo (por
exemplo, o sistema muscular) adaptam-se a um programa de exercícios dentro de aproximadamente seis a oito semanas. Se você não
alterar a sua rotina de exercícios, vai alcançar um nível porque o seu corpo adaptou-se ao estímulo do treino. Há diversas formas que
pode utilizar para alterar a sua rotina de treinos atual, incluindo o reforço da intensidade dos seus treinos. Por exemplo, se faz jogging
ou corrida, tente incluir alguns intervalos de sprint ou corrida mais rápida, ou adicionar mais trabalho com subidas na sua corrida. O
critério de esforço-pausa para a corrida deverá ser 1-2 ou 1-3, o que significa que o tempo planeado para o esforço deverá ter uma
pausa do dobro ou o triplo, portanto se deseja aumentar a intensidade passe para 1-1, isto é, tempo de atividade igual ao tempo de
pausa (ativa). Se escolher a natação, a relação será de 1-4 ou mesmo 1-5. Pode fazer também Cross-training e realizar atividades
diferentes para fornecer ao seu corpo um novo desafio. Uma boa alternativa no treino de força é mudar a sequência em que executa os
exercícios de treino. Colocando os exercícios numa nova ordem ou padrão, está a obrigá-los a se adaptar a um novo estímulo de treino.
Outra opção para adicionar variedade ao treino de força é substituir alguns ou todos os exercícios da sua rotina de treino (por exemplo,
substituir um exercício de peitoral com haltere em banco por um com bola). Tenha em mente que fazer o treino exatamente da mesma
forma, dia após dia não é necessariamente uma coisa má. Algumas pessoas gostam de uma rotina, previsível e consistente. Eles não
se importam com a possibilidade de experimentar um nível de rendimento e estão satisfeitos em manter os seus níveis de saúde e
fitness com um hábito de exercício confortável. No entanto, muitas pessoas precisam empurrar-se para novos níveis e tentar atividades
diferentes para permanecerem entusiasmadas e animadas com os seus treinos. Ao variar as suas rotinas de exercício, os indivíduos
além de ficarem fisicamente desafiados, ficam também mentalmente estimulados.
9) Para que serve a plataforma vibratória e como utiliza-la?
A plataforma vibratória baseia-se em repetir um estímulo sobre os músculos, tendões e ligamentos, o qual gera uma resposta de
contração imediata, sem sobrecargas. Adotando diferentes posturas potencia-se o exercício em determinadas partes do corpo, sem
esforço. Os músculos são oxigenados e consegue-se queimar a gordura corporal. A frequência de vibração se refere à taxa de
repetições dos deslocamentos, por isso ela é medida em Hertz (Hz), ou seja, em ciclos por segundo. Como exemplo, quando a
plataforma vibra com amplitude de 3mm ao redor de um ponto (um eixo) e esse deslocamento se repete de 50 a 60 vezes em 1
segundo (1s), assim podemos afirmar que 15 minutos de plataforma representa 1 hora de musculação, por isto de não fazer mais do
que 15 minutos por dia e fazer um descanso obrigatório de 48 horas a cada sessão de treinamento. As plataformas vibratórias não
devem ser confundidas com a ginástica passiva nem com os eletros-estimuladores, já que os princípios em que se baseiam e a
tecnologia utilizada são completamente distintos. BENEFÍCIOS E RESULTADOS Potencializa os resultados do treino convencional;
Aumenta densidade óssea (tratamento eficaz para osteoporose); Reduz gordura visceral e subcutânea; Melhora tônus muscular; Reduz
colesterol e excesso de gordura no corpo; Fortalece e faz tratamento de dores e rigidez nas articulações; Estimula o funcionamento do
intestino; Aumenta o metabolismo basal auxiliando na redução do peso corporal; Aumenta força muscular; Acelera a recuperação pós-
esforço; Aumenta a velocidade de reação; Alongamento muscular; Melhora da coordenação muscular; Melhoramento do sentido de
equilíbrio (labirintite) Incrementa o ritmo do metabolismo de repouso e por isso aumento do consumo calórico diário; Recupera a massa
magra; Redução da gordura corporal; Regeneração do tecido cartilaginoso Aumento da força explosiva.
10) Ficar parado na plataforma da resultados?
Não, ficar parado na plataforma não da resultado. O ideal é que você faça o cadastro no site do personal online e recebe seu
treinamento de acordo com o seu objetivo. Os exercícios presentes neste treinamento têm vídeos ilustrando o movimento correto.
11) Contra indicações para o uso da plataforma vibratória.
Problemas visuais na retina; Graves problemas vasculares (varizes em fase avançada) e cardiovasculares em geral; Mulheres grávidas;
Formas graves de hérnia; Prótese de quadril e joelho; Epilepsia; Uso de placas, parafusos e estruturas de osteossíntese em geral,
"marca-passo" ou qualquer outro aparelho elétrico interno; Tumores e processos metastáticos; Estar particularmente cansado,
indisposto ou excessivamente estressado; Estados inflamatórios causado spor traumas de natureza músculo-esquelético; - Problemas
nas cordas vocais; - Uso de diafragmas contra conceptivos; - Não utilizar após uma operação cirúrgica (pelo menos dois meses),
situação pós-traumática ou doença genérica transitória como cefaleia, lombalgia, etc., até que desapareçam os sintomas; - Intolerância
psicológica ao estímulo vibratório.
12) Elíptico faz ganhar massa muscular?
Além de trabalhar os músculos da perna, trabalha o peitoral, deltoide, bíceps e tríceps; Como os pés ficam sempre em contato com o
aparelho as chances de lesões nos joelhos e nos tornozelos são mínimas; A sensação de esforço é menor quando comparado à esteira;
Há menor pressão sob os quadris e coluna; Pode-se variar o treino ao controlar a intensidade, foca o exercício no quadríceps ao soltar a
barra e fazer o exercício no modo reverso, levando os pedais para trás. Por todos estes benefícios pode-se dizer que o elíptico é mais
indicado para quem está muito acima do peso, que não tenha um bom condicionamento físico e para os que estão recuperando-se uma
alguma lesão, mas não querem deixar de malhar.
13) Musculação queima mais calorias do que os exercícios aeróbicos. ( exemplo: Esteira, elíptico ou bicicleta).
Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de
gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde se usa o
fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as
calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da
atividade física. O melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num
programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico.
14) Qual é a quantidade ideal de exercícios por dia?
Pesquisas comprovam que hoje o ideal é fazer 30 minutos diariamente de atividade física, para poder ter uma vida mais saudável e com
mais qualidade de vida.
15) Elíptico bicicleta e esteira. Qual é o melhor?
O objetivo desses equipamentos é melhorar o condicionamento cardiovascular. Todos possuem programas específicos ou você poderá
optar pela regulagem personalizada. ESTEIRA É o mais funcional dos equipamentos, pois é o aparelho que permite o exercício que mais
se aproxima das nossas atividades diárias – caminhar / correr. Possibilita o aumento da velocidade e da inclinação, aumentando a
dificuldade de execução do exercício. BICICLETA Tão boa quanto a esteira para melhorar o condicionamento cardiovascular com
a diferença que não simula uma atividade realizada diariamente pela maioria das pessoas. É considerado um exercício de baixo impacto,
indicado para gestantes, idosos, pessoas acima do peso e com problemas de coluna. Contudo aqui também prevalece o bom senso,
gestantes de risco e indivíduos obesos que não se adaptam ao selim não devem utilizá-la. A bicicleta permite o aumento da carga,
simulando subidas. Apresenta um controle de RPM (rotações por minuto) para facilitar o controle da velocidade. É desaconselhável
pedalar com cargas muito leves, quando a bicicleta “leva o seu pé”. ELÍPTICO É o menos funcional dos equipamentos, uma vez que no
nosso dia a dia não realizamos esse tipo de movimento. É o equipamento com o menor risco de leões. O movimento é como se
estivéssemos flutuando. Semelhante à bicicleta é possível controlar a sobrecarga e as rotações executadas. Se você não está nos
grupos contra indicados, se não está fazendo um treinamento específico e melhor é aquele que você se sente bem!!! Lembre-se que o
melhor da atividade física é seu bem estar!
