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Muitos programas de exercício aeróbio e vídeos apresentam exercícios de baixa intensidade que pretendem maximizar a queima de gordura. O argumento por trás dessa teoria é que o treino aeróbio de baixa intensidade permitirá que o seu corpo use mais gordura como fonte de energia, acelerando assim a perda de gordura corporal. Embora seja verdade que uma maior proporção de calorias queimadas durante o exercício aeróbio de baixa intensidade vêm da gordura, mas os exercícios de alta intensidade ainda queimam mais calorias provenientes de gorduras na análise final. Por exemplo, se você executar 30 minutos de exercício aeróbio de baixa intensidade (isto é, a um nível de 50 por cento da capacidade de exercício máximo), você vai queimar aproximadamente 200 calorias - cerca de 120 deles são de gordura (ou seja, 60 por cento). No entanto, para exercer a mesma quantidade de tempo a uma alta intensidade (ou seja, 75 por cento de sua capacidade de exercício máxima) vai queimar aproximadamente 400 calorias. Usando um critério de utilização de 35 por cento de gordura, 140 das calorias que você queimou terá que vir de gordura armazenada. Embora o exercício mais vigoroso tenha queimado mais calorias, tanto no total como na gordura, a forma menos intensa de exercício físico tem outros benefícios. Por exemplo, a maioria das pessoas que iniciam programas de controlo de peso (tem alguns, ou por vezes, muitos quilos a mais), do ponto vista da segurança e proteção das articulações e outros tecidos. É mais seguro os exercícios de baixa intensidade. O ponto a ser lembrado é que exercícios de baixa intensidade, de fato, promovem a perda de peso e de gordura. Você apenas tem que fazê-las por um longo período de tempo. O exercício aeróbio de baixa intensidade, porém, não é uma forma melhor ou mais eficaz de perder peso do que a atividade física mais intensa - a ideia de uma zona de “queima de gordura” é simplesmente um mito. Por exemplo, do ponto de vista das caminhadas, sabemos que o gasto calórico é 50% do peso corporal por cada quilometro andado. Isto significa que para quem pese 70 kg de peso, estará a gastar 35 kcal por cada mil metros percorridos de caminhada. É importante retermos que, perdemos peso e gordura corporal quando gastamos mais calorias do que ingerimos independentemente da sua fonte.
Correr Pedalar Remar ou outro aparelho cardiovascular Treino de força (muscular) Pesos livres Máquinas Elásticos
Índice Massa Corporal (ou IMC) é frequentemente utilizado como uma ferramenta para aceder à posição relativa do peso em adulto. Este índice mede a corpulência, que se determina dividindo o peso (quilogramas) pela altura (metros), elevada ao quadrado. Como qualquer outra medida o IMC tenta definir o peso ideal de uma pessoa, e o seu uso tem vantagens e desvantagens. Por um lado, o IMC é aceite como estar associado ao nível de gordura corporal de um indivíduo. E mais do que isso, o IMC prediz com exatidão o risco de desenvolver uma variedade de doenças crônicas e de problemas de saúde relacionadas com o excesso de peso. Como resultado, o IMC é universalmente aceite como um meio para identificar se um indivíduo tem excesso ou abaixo do peso. Segundo a Organização Mundial de Saúde, considera-se que há excesso de peso quando o IMC é igual ou superior a 25 e que há obesidade quando o IMC é igual ou superior a 30. Para calcular o seu índice
A dor muscular e o desconforto que ocorrem 24 a 48 horas após o exercício, são possíveis, nomeadamente se o treino envolveu muito trabalho excêntrico ou atividades as quais não estamos acostumados. Uma das respostas mais adequadas a este tipo de dor é o descanso e atividade moderada com alongamentos. Existem, no entanto, momentos que a dor é mais intensa, o qual é indicativo de um problema mais sério. Deixamos algumas indicações que podem ajudá-lo a entender se a dor que tem enquadra-se no explicado anteriormente ou se necessita de paragem da atividade e de cuidados médicos: - Dor ou desconforto nas articulações de qualquer grau não deve ser ignorado. Dor no tornozelo, joelho, cotovelo ou pulso, são especialmente preocupantes porque não estão protegidas por músculos. Além disso, a dor raramente é muscular. - Dor ou desconforto local. Se a dor ocorre num local específico, é normalmente um sintoma precoce de algum tipo de lesão. Se não tem uma dor idêntica no mesmo local do outro lado do corpo, consulte um médico. - Dor ou desconforto persistente. Se a dor se mantêm mais de 2 semanas ou piora, consulte um médico, especialmente se a dor não responder aos cuidados básicos (gelo, descanso, etc.). -Distúrbios da sua rotina diária. Uma dor que lhe perturbe o sono ou interfira nas suas atividades profissionais, são sinais evidentes de uma lesão mais séria.
Relativamente ao exercício na gravidez e no período pós-parto a Universidade Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) estabeleceu diretrizes para o exercício aeróbio. Estas instruções têm como objetivo a ser apropriadas para todas as gestantes, independentemente do seu nível básico de aptidão física. Muitas autoridades, no entanto, acreditam que as orientações da ACOG são muito conservadoras e que a prescrição de exercício na gravidez deveria ser de caráter mais individualizado. Estes especialistas consideram que as decisões relativas ao tipo, intensidade, duração e frequência dos exercícios devem ser feita de acordo com um nível atual da aptidão das mulheres, o estágio da sua gravidez, e dos seus interesses pessoais. Para finalizar, estas instituições recomendam que todas as mulheres, a menos que esteja especificamente contra-indicado por alguma questão de área médica, devem começar a fazer exercícios de tipo aeróbio e de força já mesmo desde a gravidez. Assim, sustêm que as mulheres sedentárias devem tornar-se ativas, as ativas manter o nível de atividade que possuem antes de engravidar e inclusive as atletas deverão ajustar os seus treinos sob controle, mas não abandonar na medida em que as condições o possibilitem e não afetem a saúde materna e do feto (Paula Radcliffe, que voltou aos treinos duas semanas após o nascimento da sua filha. Em entrevista à imprensa inglesa, ela disse: “Nos primeiros cinco dias eu empurrei bastante o carrinho e fiz o meu primeiro trote com 12 dias. Agora tenho corrido em dias alternados”). O objetivo fundamental do exercício na gravidez é para manter ou melhorar a capacidade física. Assim, a intensidade, frequência e duração em que o exercício é prescrito para uma mulher grávida devem ser ajustadas para baixo. Um nível adequado de intensidade de exercício para uma mulher grávida é de 50 por cento do consumo máximo de oxigênio, ou frequência cardíaca de repouso acrescido de 50-60 por cento da diferença entre a frequência cardíaca de repouso e máxima. No que diz respeito à frequência e duração do exercício, neste caso o consenso é quase unânime. Sugere-se que um exercício saudável para uma mulher grávida seja três a quatro vezes por semana (dias não consecutivos) de 20-30 minutos por sessão.